Generell styrketrening for barn og unge

(Informasjonsskriv til foreldre og foresatte, tekstens innhold er i stor grad hentet fra NHIs hjemmeside)

Generelt

Styrkeløft er en idrett for alle, kort fortalt.
Det finnes en rekke vektklasser, alderskategorier og begge kjønn er godt representert på alle nivå.

Norges Styrkeløftforbund har en god trenerutdanning og det er god kompetanse hos både klubbtrenere og regionstrenere. Det er etablert egne moduler i trenerutdanningen som omhandler treningsopplegg innen styrkeløft, for barn. Modulene er utviklet av treneransvarlig i forbundet og det er for å sikre kvaliteten på treningsopplegget knyttet til barnas trening.

Det er lenge siden man trodde at styrketrening kunne skade barn. Noe av det man fryktet, var at slik trening skulle skade barnets vekstplater, og slik kunne skade barnets vekst.
Ingen forskning har funnet bevis for at styrketrening som er korrekt utført, har slik effekt.
Tvert imot, styrketrening kan være sunt for barnets utvikling. Rapporter tyder på at barndommen kan være en mulighet for å bygge beinmasse og forbedre beinstrukturen ved å delta i vektbærende fysisk aktivitet.

Ikke bare blir barnet sterkere, det kan også forbedre motoriske ferdigheter, styrke selvtilliten, redusere noen typer idrettsskader ved å styrke sener, leddbånd og bein/skjelett, eller bidra til at barnet får en bedre helse.

Styrketrening kan også være positivt for overvektige barn og unge som synes det er vanskelig å motivere seg for kondisjonstrening.
Den amerikanske barnelegeforeningen skriver i sin rapport om styrketrening for barn at det er viktig å integrere styrketrening i gymtimer, og i andre idrettsprogram for barn og unge. Styrketrening kan øke muskelstyrken, redusere risikoen for belastningsskader, og vekke interessen for slik trening, understreker de.

Ingen negativ effekt på vekst

Styrketrening kan inkludere bruk av frivekter, treningsapparat, strikk eller kroppsvekt.
Korrekt utført styrketrening har ingen negativ effekt på vekst, vekstplater eller på hjerte- og karsystemet. Men unge som har visse sykdommer, bør unngå styrketrening eller avklare med legen sin om styrketrening er greit. Dette kan inkludere barn med høyt blodtrykk, barn som har fått visse typer cellegift, barn med sykdom i hjertemuskelen (kardiomyopati), moderat til alvorlig pulmonal hypertensjon, med Marfans syndrom, og unge med anfallslidelser.

Må kunne følge instruksjon

Balanse og kroppskontroll modnes til voksent nivå i 7-8 års alderen. Det kan derfor være fornuftig å vente med styrketrening til etter dette. De må også være modne nok til å akseptere og følge instruksjon. Generelt kan man si at dersom barnet kan delta i idrett som fotball, turn og lignende, er de også klare for noen typer styrketrening.

Ettersom de fleste styrkeapparat er tilpasset voksne, kan det være mer fornuftig å bruke kroppsvekt, frivekter, strikk, medisinball, kettlebells og lignende. 

I begynnelsen kan man gjerne starte med kroppsvektøvelser som froskehopp, krabbegange, hopp på ett ben, og så videre.

Styrkeløft og vektløfting er idretter der man utfører styrkeøvelser i konkurranser.
Vektløftertrening innebærer en mengde øvelser i flere ledd som inkluderer rykk og støt, og treningsvarianter av disse øvelsene. Dette er eksplosive øvelser som krever god teknikk.

Styrkeløft består i konkurransesammenheng av øvelsene knebøy, benkpress og markløft.
Utførelsen av øvelsene i styrkeløft er noe mer kontrollert, ikke så eksplosivt, men også her er riktig teknikk avgjørende.
Det som finnes av forskning på området tyder på at idrettene vektløfting og styrkeløft har øvelser som en del av et styrke- og treningsprogram kan være trygt, effektivt og morsomt for barn og ungdommer.
En viktig forutsetning er at utøverne har kvalifisert tilsyn. Det er rapportert mindre skader i vektløfting og styrkeløft enn i andre former for styrketrening og idrett generelt.

Uavhengig av treningsform er det viktig at programmet er tilpasset alder, tekniske ferdigheter og kroppslig modenhet.

Barn som skal trene styrkeløft skal først gjøre øvelsene uten motstand helt til teknikken er god. Deretter går de over til lave vekter.

• Treningsprogrammet bør inkludere alle store muskelgrupper, og inkludere kjernemuskulaturen.
• Tren store muskelgrupper før små muskelgrupper, og øvelser som involverer flere ledd før øvelser som involverer ett ledd.
• For å oppnå styrkeøkning bør øktene vare i minst 20-30 minutter, og pågå to til tre ganger i uken.
• Begynn med ett til to sett med åtte til tolv repetisjoner med lav motstand (60 prosent av det maksimale barnet kan løfte på en repetisjon) per øvelse.
• Vektene/motstanden kan økes med fem til ti prosent når teknikken er på plass.
• Øvelsene skal utføres med god teknikk gjennom hele bevegelsesbanen.
• Varierer øvelser, sett og sett og repetisjoner for å holde treningen effektiv og motiverende.
• Unge utøvere med god teknikk kan i perioder trene med færre repetisjoner og høyere intensitet.
• Barnet bør varme opp i 10-15 minutter med dynamiske øvelser, og avslutte treningen med en nedtrappingsøkt som inkluderer passende tøyningsøvelser.
• For nybegynnere anbefales ett minutts hvile mellom settene. Ved økt treningsintensitet kan to til tre minutters hvile være optimalt.
• Styrketrening for unge bør legge hovedvekt på riktig teknikk, og tilpasses utøvernes behov, evner og modenhet.
• Utholdende styrke kan forbedres ved å gjøre flere repetisjoner med lavere vekter.

Når barn trener styrke, skal det alltid gjøres under nøye tilsyn av voksne, kompetente instruktører som har sunne holdninger til trening, og som kjenner til barns unike utfordringer både fysisk og mentalt. Treningen bør være variert, trygg og morsom.

Blir ikke små kroppsbyggere

Det finnes mye bevis på at barn som trener styrke, blir sterkere, men før puberteten er det ikke sannsynlig at muskelmassen øker i noen særlig grad. Dette er fordi de ikke har de hormonnivåene som kreves for å bygge muskler.

40-70 prosent av skader innen styrketrening er strekkskader. De fleste av disse skadene oppstår ved trening med hjemmeutstyr, utrygg oppførsel og ved trening uten tilsyn av en kompetent voksen instruktør. Skadeforekomsten i de riktige omgivelsene, altså med tilsyn og riktig teknikk, er lavere enn den som oppstår i andre idretter, eller ved generell uforsiktig lek på skolen.

Det er viktig å sørge for et tilstrekkelig inntak av vann, hvile og sunn mat ved styrketrening. Dette er avgjørende for gode resultater i trening og idrett.

Styrketrening er varmt anbefalt til barn og unge som en del av tilnærmingen til fysiske ferdigheter, styrke, god form, og ytelse i idrett. En kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening gir langtids positive helseeffekter.

Trender viser at barn og unge i dag har mindre muskelstyrke enn tidligere. Behovet for styrketrening for utvikling av bevegelsesferdigheter er viktig. Familier bør være klar over fordelene ved å la styrketrening være en del av et treningsprogram, som fremmer helse, idrettsdeltagelse, og gir livslange fordeler. For unge som trener styrke, er det viktig at de trener i trygge, støttende og positive omgivelser.

 

Referanser

1. Council on Sports Medicine and Fitness, American Academy of Pediatrics. Strength Training by Children and Adolescents. Pediatrics 2008; 121 (4): 835-40. pediatrics.aappublications.org
2. Youth Strength Training – American College of Sports Medicine acsm.org
3. Youth Strength Training: Facts and Fallacies, American College of Sports Medicine, Januar 2012 acsm.org
4. Strength training: OK for kids? Mayo Clinic www.mayoclinic.com
5. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH . Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. BJSM 2014. bjsm.bmj.com

Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM,COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics 2020. pediatrics.aappublications.org

 

Dokument i PDF format